Latihan Fisik untuk Panahan

Latihan fisik untuk panahan terdiri dari 2 faktor utama sbb :

- Kelenturan

- Kekuatan

Kelenturan

Kelenturan gerakan pada sendi-sendi tubuh dikendalikan oleh beberapa faktor antara lain struktur tulang, otot-otot, tendon dan ligamen.

Semua faktor tsb diatas yang mengontrol kemampuan gerakan sendi-sendi anggota tubuh. Untuk memaksimalkan kemampuan gerak, latihan peregangan tsb dibawah ini sangat direkomendasikan.

Latihan Peregangan.

Latihan tsb dibawah ini adalah untuk peregangan dan pemanasan sebelum mulai menembak, dan sekaligus bisa digunakan untuk pendinginan setelah selesai menembak. Latihan ini berguna untuk mencegah rusaknya otot, tendon, sendi, serta untuk meningkatkan kelenturan.

1.Melenturkan lengan atas dan otot dada.

Pertemukan kedua tangan dengan jari-jari terkunci, posisi telapak tangan menghadap keluar.

Angkat lengan sampai diatas kepala, sambil kedua jari-jari tangan tetap pada posisi terkunci.

Dorong keatas dan tahan selama 10 detik.

2.Melenturkan otot punggung.

Silangkan kedua lengan didepan dada, kedua telapak tangan pada posisi memegang pundak. Dorong lengan perlahan-lahan kearah titik tengah punggung sejauh mungkin.

Tahan sekitar 10 detik,

3. Melenturkan otot dada, atas bahu dan lengan bawah.

Angkat satu lengan ke atas dan lipat ke belakang kepala mengarah kebawah, dan satu lengan lagi lipat dari bawah ke atas dibelakang punggung. Pertemukan jari kedua tangan dan tahan selama 10 detik. Ulangi lagi dengan tangan tukar posisi selama 10 detik. Pertahankan posisi tulang belakang tetap tegak selam melakukan latihan ini.

4. Melenturkan otot bahu dan punggung.

Pertemukan jari kedua tangan dengan lengan lurus, putar perlahan-lahan ke kanan sampai mentok dan tahan selama 10 detik. Kemudian putar perlahan ke kiri sampai mentok dan tahan selam 10 detik.

Perhatian : Jangan putar mendadak sebab bisa menyebabkan sakit persendian tulang belakang.

5. Melenturkan otot leher dan bahu atas.

Pada posisi berdiri normal dengan tangan disamping, naikkan kedua bahu kerah leher setinggi mungkin, kemudian gerakkan bahu kedepan dan kebelakang. Lakukan sekitar 10 detik.

6. Melenturkan otot punggung dan bahu.

Lakukan dengan menggunakan tali dari karet. Pegang kedua ujung tali karet, bentangkan kekiri dan kekanan dengan posisi kedua lengan lurus bahu.

Tahan selama 10 detik, ulangi 6 kali.

7. Melenturkan otot bahu

Lakukan dengan menggunakan tali dari karet.

Pegang kedua ujung tali karet, angkat keatas satu tangan dan satu tangan lainnya lurus dengan bahu. Dorong satu tangan kebawah dan tahan selama 10 detik. Ulangi 6 kali.

Lakukan hal yang sama dengan posisi tangan ditukar.

8. Melenturkan otot dada dan bahu.

Lakukan dengan menggunakan tali dari karet.

Pegang kedua ujung tali karet, dengan posisi tali karet dibelakang, kemudian tarik kedua tangan kedepan, tahan selama 10 detik. Ulaingi 6 kali.

9. Melenturkan otot-otot untuk menembak.

Gunakan tali karet, tirukan gerakan seperti waktu menembak anak panah, tahan selama 10 detik. Ulangi 6 kali.

Ulangi latihan yang sama dengan posisi tangan ditukar yang satunya.

Kekuatan

Kekuatan pada panahan tidak hanya kekuatan otot yang dibutuhkan untuk menarik busur, tetapi juga mengatur keseimbangan dan kestabilan.

Kekuatan anda menunjukkan ukuran busur yang bisa anda pakai. Busur dengan ukuran terlalu berat hanya akan menyebabkan kemungkinan kerusakan otot-otot dan persendian.

Oleh karena itu, untuk pemula sebaiknya memakai busur dengan ukuran ringan, supaya bisa konsentrasi belajar tehnik. Baru setelah tehniknya berkembang bisa mulai memakai busur dengan ukuran lebih berat. Saat itulah diperlukan latihan untuk memperkuat otot.

Latihan kekuatan

Pada dasarnya hasil latihan maximal bisa diperoleh dengan prinsip sbb:

- Latihan progresive

- Latihan khusus

Latihan progresive

Latihan beban untuk seseorang biasanya bisa dimulai dari terlebih dahulu mengetahui beban maximum yang bisa diangkat 10 kali berturut-turut.

( biasanya 75% dari kekuatan maximumnya )

Sebaiknya latihan diawali dengan sedikit pengulangan terlebih dahulu untuk dua minggu pertama, kemudian ditambah sedikit demi sedikit sampai minggu keempat, sampai bisa 8-10 kali.

Antara latihan yang satu dengan yang latihan yang lain sebaiknya diberi masa pemulihan.

Yang lebih penting, kalau latihan menimbulkan kesakitan di otot atau persendian, lakukan pengurangan beban atau jumlah pengulangan.

Latihan khusus

Otot-otot yang perlu dilatih kekuatannya dalam panahan :

- Otot bahu dan punggung atas untuk menarik busur

- Otot bahu atas dan bawah untuk mengontrok tarikan busur.

- Otot lengan untuk menahan busur

- otot jari untuk menahan string

Untuk memperkuat otot-otot tsb gerakan yang dilatih harus menyerupai gerakan pada waktu menembak anak panah.

Perlu diingat juga bahwa latihan perlu dilakukan bersamaan untuk kiri dan kanan untuk menjaga keseimbangan.

Selain itu, otot-otot tsb dibawah ini juga penting untuk dilatih pada panahan :

- Otot kaki atas maupun bawah untuk kontorl keseimbangan.

- Otot punggung bawah dan pinggang untuk kontrol kestabilan berdiri.

Selamat mencoba...