Latihan Fisik untuk Panahan

Latihan fisik untuk panahan terdiri dari 2 faktor utama sbb :

- Kelenturan

- Kekuatan

Kelenturan

Kelenturan gerakan pada sendi-sendi tubuh dikendalikan oleh beberapa faktor antara lain struktur tulang, otot-otot, tendon dan ligamen.

Semua faktor tsb diatas yang mengontrol kemampuan gerakan sendi-sendi anggota tubuh. Untuk memaksimalkan kemampuan gerak, latihan peregangan tsb dibawah ini sangat direkomendasikan.

Latihan Peregangan.

Latihan tsb dibawah ini adalah untuk peregangan dan pemanasan sebelum mulai menembak, dan sekaligus bisa digunakan untuk pendinginan setelah selesai menembak. Latihan ini berguna untuk mencegah rusaknya otot, tendon, sendi, serta untuk meningkatkan kelenturan.

1.Melenturkan lengan atas dan otot dada.

Pertemukan kedua tangan dengan jari-jari terkunci, posisi telapak tangan menghadap keluar.

Angkat lengan sampai diatas kepala, sambil kedua jari-jari tangan tetap pada posisi terkunci.

Dorong keatas dan tahan selama 10 detik.

2.Melenturkan otot punggung.

Silangkan kedua lengan didepan dada, kedua telapak tangan pada posisi memegang pundak. Dorong lengan perlahan-lahan kearah titik tengah punggung sejauh mungkin.

Tahan sekitar 10 detik,

3. Melenturkan otot dada, atas bahu dan lengan bawah.

Angkat satu lengan ke atas dan lipat ke belakang kepala mengarah kebawah, dan satu lengan lagi lipat dari bawah ke atas dibelakang punggung. Pertemukan jari kedua tangan dan tahan selama 10 detik. Ulangi lagi dengan tangan tukar posisi selama 10 detik. Pertahankan posisi tulang belakang tetap tegak selam melakukan latihan ini.

4. Melenturkan otot bahu dan punggung.

Pertemukan jari kedua tangan dengan lengan lurus, putar perlahan-lahan ke kanan sampai mentok dan tahan selama 10 detik. Kemudian putar perlahan ke kiri sampai mentok dan tahan selam 10 detik.

Perhatian : Jangan putar mendadak sebab bisa menyebabkan sakit persendian tulang belakang.

5. Melenturkan otot leher dan bahu atas.

Pada posisi berdiri normal dengan tangan disamping, naikkan kedua bahu kerah leher setinggi mungkin, kemudian gerakkan bahu kedepan dan kebelakang. Lakukan sekitar 10 detik.

6. Melenturkan otot punggung dan bahu.

Lakukan dengan menggunakan tali dari karet. Pegang kedua ujung tali karet, bentangkan kekiri dan kekanan dengan posisi kedua lengan lurus bahu.

Tahan selama 10 detik, ulangi 6 kali.

7. Melenturkan otot bahu

Lakukan dengan menggunakan tali dari karet.

Pegang kedua ujung tali karet, angkat keatas satu tangan dan satu tangan lainnya lurus dengan bahu. Dorong satu tangan kebawah dan tahan selama 10 detik. Ulangi 6 kali.

Lakukan hal yang sama dengan posisi tangan ditukar.

8. Melenturkan otot dada dan bahu.

Lakukan dengan menggunakan tali dari karet.

Pegang kedua ujung tali karet, dengan posisi tali karet dibelakang, kemudian tarik kedua tangan kedepan, tahan selama 10 detik. Ulaingi 6 kali.

9. Melenturkan otot-otot untuk menembak.

Gunakan tali karet, tirukan gerakan seperti waktu menembak anak panah, tahan selama 10 detik. Ulangi 6 kali.

Ulangi latihan yang sama dengan posisi tangan ditukar yang satunya.

Kekuatan

Kekuatan pada panahan tidak hanya kekuatan otot yang dibutuhkan untuk menarik busur, tetapi juga mengatur keseimbangan dan kestabilan.

Kekuatan anda menunjukkan ukuran busur yang bisa anda pakai. Busur dengan ukuran terlalu berat hanya akan menyebabkan kemungkinan kerusakan otot-otot dan persendian.

Oleh karena itu, untuk pemula sebaiknya memakai busur dengan ukuran ringan, supaya bisa konsentrasi belajar tehnik. Baru setelah tehniknya berkembang bisa mulai memakai busur dengan ukuran lebih berat. Saat itulah diperlukan latihan untuk memperkuat otot.

Latihan kekuatan

Pada dasarnya hasil latihan maximal bisa diperoleh dengan prinsip sbb:

- Latihan progresive

- Latihan khusus

Latihan progresive

Latihan beban untuk seseorang biasanya bisa dimulai dari terlebih dahulu mengetahui beban maximum yang bisa diangkat 10 kali berturut-turut.

( biasanya 75% dari kekuatan maximumnya )

Sebaiknya latihan diawali dengan sedikit pengulangan terlebih dahulu untuk dua minggu pertama, kemudian ditambah sedikit demi sedikit sampai minggu keempat, sampai bisa 8-10 kali.

Antara latihan yang satu dengan yang latihan yang lain sebaiknya diberi masa pemulihan.

Yang lebih penting, kalau latihan menimbulkan kesakitan di otot atau persendian, lakukan pengurangan beban atau jumlah pengulangan.

Latihan khusus

Otot-otot yang perlu dilatih kekuatannya dalam panahan :

- Otot bahu dan punggung atas untuk menarik busur

- Otot bahu atas dan bawah untuk mengontrok tarikan busur.

- Otot lengan untuk menahan busur

- otot jari untuk menahan string

Untuk memperkuat otot-otot tsb gerakan yang dilatih harus menyerupai gerakan pada waktu menembak anak panah.

Perlu diingat juga bahwa latihan perlu dilakukan bersamaan untuk kiri dan kanan untuk menjaga keseimbangan.

Selain itu, otot-otot tsb dibawah ini juga penting untuk dilatih pada panahan :

- Otot kaki atas maupun bawah untuk kontorl keseimbangan.

- Otot punggung bawah dan pinggang untuk kontrol kestabilan berdiri.

Selamat mencoba...

Panahan Untuk Pemula

 Sebelum anda mulai, pilih busur yang sesuai dengan Anda. Cara terbaik adalah minta saran kepada pelatih atau pemanah yang berpengalaman untuk membantu Anda memilih busur pertama anda. Apa pun jenis busur yang anda pilih, anda harus tahu berat dan panjang tarikan yang cocok untuk anda.

Berikut adalah 8 tips untuk tembakan yang baik:
1. Pegangan di busur ( Grip - bow hand )
Hal utama di sini adalah bahwa pegangan anda harus agak longgar. Jika Anda tidak kidal, maka anda akan memegang busur di tangan kiri, dan sebaliknya di tangan kanan bila anda kidal. Pegangan membentuk huruf “V” antara ibu jari dan jari telunjuk. Taruh handle diantara telunjuk dan ibu jari, kemudian pertemukan telunjuk dan ibu jari tsb secara longgar. Tekuk jari-jari anda, jangan sampai menghalangi jalannya anak panah.  Sebaiknya sedikit menekuk siku tangan, tetapi jangan sampai terkunci.

2. Pegangan di string ( Grip - string hand )

Ada lebih dari satu macam pegangan yang bisa dilakukan, tapi yang paling umum adalah pegangan dengan dua jari pada string posisi dibawah anak panah dan satu jari di atas anak panah. Anda dapat menggunakan ibu jari untuk menahan supaya posisi stabil dan tidak turun.  Posisikan string di tengah-tengah antara ujung jari dan sendi pertama jari. Banyak juga orang menggunakan terlalu banyak jari mereka pada string yang akibatnya rilis tidak bisa halus.

Ketika Anda mulai menarik busur, Anda harus selalu menjaga jari-jari Anda di posisi yang sama pada string. Masalah yang umum adalah bahwa orang menekuk jari-jari mereka saat mereka menarik tali busur. Hal ini menyebabkan anak panah keluar dari arrow rest.  

3. Menarik Busur

Ketika Anda menarik string busur, siku tangan Anda yang memegang string harus menjauh kebelakang dari badan Anda dan sejajar dengan tanah. Boleh juga mengambil napas dulu saat akan menembak.

4. Angker Poin ( Anchor Point )

Ketika Anda mencapai tarikan penuh, akan ada suatu titik di wajah Anda, tempat di mana string akan menempel. Sebagian orang meletakkan jarinya dibawah dagu, ada juga yang disudut mulutnya. Yang paling penting adalah setiap kali anda menarik, posisi angker anda harus ditempat yang sama. Hal ini juga menjaga konsistensi panjang tarikan anda. Temukan titik angker yang pas buat anda sendiri.

5. Rilek

Usahakan se-rilek mungkin ketika menembak. Semakin tegang Anda semakin besar kemungkinan rilis anda jelek. Sebuah rilis mulus penting untuk akurasi tembakan.

6. Bidikan

Cara membidik antara orang yang satu dengan lainnya tidak sama. Ada yang membidik dengan menutup satu mata dan melihat keujung anak panah pada target. Beberapa orang menembak dengan kedua mata terbuka.  Yang manapun cara anda membidik, anda harus benar-benar fokus pada target Anda, mental anda harus memvisualisasikan ke mana Anda ingin anak panah anda mengarah. Pilihlah titik tertentu dan bidik sebuah lubang menuju target.  Ketika anda menarik busur penuh, jangan menahan anak panah lebih dari sekitar 3 detik. Semakin lama Anda memegang busur dengan tarikan penuh, busur akan semakin goyang dan akhirnya tembakan anda kurang akurat. Satu sampai dua detik cukup untuk membidik. Tetapi, juga jangan terlalu terburu-buru menembak.  

7. Rilis

Jari pegangan string harus rilek. Jangan melepas string dengan mendadak. Ketika Anda melepaskan anak panah, keluarkan napas Anda dan rilek.

8. Mengikuti larinya anak panah.

Hal ini sangat penting pada panahan, jangan terlalu cepat menurunkan tangan pegangan busur anda.  Kecenderungannya setiap pemanah akan segera menurunkan tangan pegangan busurnya untuk melihat apakah anak panahnya mengenai target sesuai yang diinginkan. Konsentrasi dulu pada target dan kemana anak panah anda inginkan. Hanya setelah anak panah mengenai target, anda baru boleh menurunkan tangan pegangan busur. Jika Anda menurunkan tangan pegangan busur terlalu cepat walaupun pelan, anak panah anda akan cenderung mengenai bawah target bidikan anda.

Akhirnya selamat menembak… dan pastikan semua aman, terutama kalau anda menembak dengan banyak orang.